EMS를 사용한 효율적인 형성 훈련을위한 과학적 솔루션 : 신경 조절에서 대사 최적화까지
EMS (전기 펄스 근육 자극) 훈련은 신경 근육 효율을 최적화함으로써 활성 저항 훈련 및 정확한 파라미터 조절과 결합되어야합니다. 다음은 EMS를 통한 효율적인 형성, 생리적 메커니즘 및 훈련 전략을 통합하기위한 4 단계 계획입니다.
1, 과학적 인식 : EMS 형성의 핵심 논리
근육 성장 경계
EMS는 더 많은 운동 단위, 특히 II 형 근육 섬유를 모집하여 훈련 능력을 증가 시키지만 근육 비대는 여전히 기계적 장력 자극이 필요합니다 (체중 감량 훈련과 함께 권장).
데이터 : EMS+중량 부유 스쿼트 그룹은 EMS 그룹 단독과 비교하여 사두근 두께가 18% 증가한 것으로 나타났습니다 (8- 주주기).
대사성 향상 경로
전기 펄스 유도 Ca ² ⁺ 근육 세포로의 유입은 AMPK 효소 활성을 향상시키고 지방 산화를 촉진 할 수 있습니다. HIIT (고강도 간격 훈련)와 결합하면 EMS 그룹은 체지방 백분율의 감소율이 31% 증가한 것으로 나타났습니다.
2, 훈련 설계 원칙
협업 교육 모델
보조 도구로서의 EMS : 자급 스쿼트 및 판자와 같은 움직임에 대한 펄스 자극은 대상 근육 그룹의 힘을 향상시키기 위해 지원합니다.
활성 수축 우선 순위 : 먼저 60-70% MVC의 활성 수축을 완료 한 다음 EMS를 강화하기 위해 (수동 의존성을 피하기 위해) 트리거됩니다.
3, 효율적인 성형 계획 (8- 주주기)
1 단계 : 신경 적응 기간 (1-2 주)
훈련 내용 :
EMS 활성화+이자 스쿼트 (3 그룹 x 15 회, 맥박 주파수 50Hz)
평면지지+복부 EMS (2 세트 x 45 초, 듀티 사이클 50%)
목적 : 신경 근육 연결을 확립하고 모터 보상을 수정합니다.
2 단계 : 대사성 향상 기간 (3-5 주)
훈련 내용 :
불가리아 분할 레그 스쿼트+EMS 고관절 다리 모드 (4 세트 x 12 회, 주파수 80Hz)
등산 런+EMS 코어 모드 (30 초 간격 x 8 그룹, 75% 듀티 사이클)
목표 : 지방 산화 효율을 향상시키고 근육 라인을 조각합니다.
3 단계 : 강도 밀도 기간 (6-7 주)
훈련 내용 :
하드 풀+EMS 백 모드 (4 그룹 x 8 회, 주파수 60Hz+하중 70% 1RM)
단일 레그 엉덩이 푸시+EMS Gluteus Medius 초점 (3 그룹 x 10 회/측면, 맥박 너비 400 μs)
목표 : 근육 단면적을 증가시키고 약한 근육 그룹을 강화합니다.
4 단계 : 미세 조각의 통합 기간 (8 주)
훈련 내용 :
EMS 동적 모드 (주파수 100Hz)+배틀 로프 트레이닝 (20 초 스프린트 x 6 세트)
요가 흐름+저주파 EMS (10Hz)는 근막 방출을 촉진합니다
목표 : 근육 분리를 최적화하고 자세를 향상시킵니다.
4, 효율성 향상 전략
영양 창 기간
유청 단백질+빠른 탄소 (비율 1 : 3) 근육 글리코겐 회복을 촉진하기위한 훈련 후 30 분 이내에 보충하십시오 (비율 1 : 3).
오메가 -3 지방산의 매일 섭취는 2G보다 큰 지방산이 EMS 훈련 후 염증 반응을 감소시킬 수 있습니다.
복구 기술 통합
압축 의류+EMS 저주파 모드 (1-10 hz)를 사용하여 젖산염 클리어런스를 가속화합니다.
근막 나이프 방출 및 EMS 수동 수축을 일주일에 한 번 (듀티 사이클 10%) 근육 탄력을 향상시킵니다.
5, 위험 관리
금기 시나리오 : 탈수 (진한 노란색 소변 색) 또는 수면이 박탈 된 경우 EMS 사용을 피하십시오 (<6 hours).
장비 준수 : 의료 인증 (예 : MDD 93/42/EEC)을 통과 한 장비를 선택하여 현재 강도가 100mA (안전 임계 값)보다 작거나 동일합니다.
결론 : EMS 형성의 핵심 공식
효율적인 형성=활성 훈련 (60%)+EMS 정확한 자극 (30%)+영양 회복 (10%)
EMS는 "게으른 인공물"이 아닌 "지능형 훈련 파트너"로 간주하고 매개 변수 및 움직임의 협력 설계를 통해 동일한 시간 내에 30-50% 만 근육 모집 효율성을 향상시킬 수 있습니다. 근전도 피드백 (예 : RMS 값)을 지속적으로 모니터링하고 계획을 동적으로 조정하면 전통적인 훈련의 적응 형 고원 기간을 뚫을 수 있습니다.
